新冠疫情造成许多危害，其中之一就是影响了新加坡人的睡眠质量。最近的一项调查显示，接近三分之一的新加坡人在2021年睡眠不足，而睡眠不足的主要原因是工作。
在家工作使得工作和生活之间的界限变得模糊。许多人在移动电子设备上工作，或者直到深夜才结束会议。工作的刺激和压力延伸到我们的睡眠时间，使我们难以放松和休息。考虑到可能干扰良好睡眠的各种因素，从工作压力和家庭职务到突发问题，比如疾病，要获得足够的睡眠可能很困难，这一点并不意外。
你可能还没找到干扰睡眠问题的解决方案，但你可以通过改变生活方式并找到管理负面思维和情绪的方法来培养与促进更健康的睡眠习惯。良好的睡眠直接影响你的精神和身体健康。睡眠不足使我们的身体无法进行必要的“打扫卫生”任务，无法修复和提供隔天我们的大脑和身体需要的养份。 promote healthier sleep by changing your lifestyle and finding ways to manage your negative thoughts and feelings. A good night’s sleep directly influences your mental and physical well-being. Conversely, poor sleep deprives our bodies of the necessary “housekeeping” tasks of repairing and refreshing our brains and bodies for the next day.
帮助你建立更健康的习惯以改善睡眠的建议：
1.维持身体的正常睡眠-清醒周期
保持良好睡眠的最重要策略之一是与身体的自然睡眠-清醒周期（所谓的昼夜节律）保持同步。即使你改变了一个小时或两个小时的睡眠模式，保持一致的睡眠-清醒日常规律会让你感觉更加清爽和精力充沛，而不是在不同时间睡相同时数的睡眠。尽量每天都在同一时间上床睡觉和起床。这有助于您身体的内在时钟同步，并改善你的睡眠质量。
即使在周末，也要避免睡懒觉。你的周末和工作日睡眠习惯之间的差异越大，你就会出现更严重的时差症状。如果你需要补回前一晚的熬夜，就要睡个午觉而不是睡懒觉。这样可以让你偿还睡眠债务，而不会破坏您的正常睡眠-清醒周期。午睡应该限制在15到20分钟，并在下午早些时候进行。
2.与光合一
褪黑激素是一种自然物质，有助于调节你的睡眠-清醒周期。当你处于黑暗环境中时，你的身体会自然分泌褪黑激素。以下是如何管理你的光照暴露：
白天
早晨的第一件事就是暴露于阳光下。你越靠近阳台，效果就越好。在外面喝咖啡或在朝向太阳的窗前吃早餐。照在脸上的光线会帮助你醒来。增加您你户外的时间，比如在阳光下休息或锻炼身体。白天保持窗帘和百叶窗打开，尽量将工作空间移近窗户。
晚上
睡前1到2小时内应避免使用明亮的屏幕。手机、平板电脑、电脑或电视产生的蓝光特别令人讨厌。你可以通过使用较小屏幕设备、调低亮度或使用像Flux这样的光线调节软件来减少其影响。 flux.
电视灯光会妨碍褪黑激素的产生，但很多节目都是令人兴奋的，而不是让人放松的。相反，听音乐或有声读物就会让人放松。背光的设备不适合阅读。背光的平板电脑比没有光源的电子阅读器更具破坏性。
睡觉时，请确保房间完全黑暗。使用厚重的窗帘或遮阳板来阻挡光线。还要考虑隐藏任何发光的设备，如闹钟。
半夜醒来
如果你在半夜醒来，请在走廊或浴室使用暗淡的夜灯，或使用小手电筒以确保安全。这将使你更容易再次入睡。
3.养成固定的睡前例行程序
如果你想像婴儿一样睡觉，你需要有一个像婴儿的睡眠例行程序。
- ● 换上晚间的休闲服或睡衣
- ● 听一些能帮助入睡的音乐
- ● 通过写日记来排空您一天的思绪
- ● 用一些有助于睡眠的想法替换它们，比如“我多年来睡得不好，但今晚我将比昨晚睡得好。''或者“我会因为做出的改变而比较容易入睡。”。
- ● 调暗卧室的灯光
- ● 降低卧室的温度
- ● 一张极其舒适的床，让你尽享独处时光！
- ● 房间充满助眠香气
4.放松身心，清理思绪
由于一天中残留的压力、担忧和愤怒，可能会让你很难入睡。学会管理压力可以让你晚上睡得更好。
你可以尝试通过心理记忆，或将其记录下来并放在明天处理的方法来来清理这些心理想法。从顺序建立优先事项，分派任务等小步骤开始。
5.安抚心灵
我们无法阻止我们的头脑思考或产生消极情绪，因为这是我们的大脑所固有的。然而，我们可以尝试在没有反应或回应的情况下与我们的感受和思维相处。这就是所谓的正念；当我们学会这样做时，我们的感觉可能会相对迅速地消失。
你可以尝试互联网上提供的各种冥想引导音轨。你还可以尝试这个身体扫描引导音轨，帮助您放松和入睡。 body scan guided audio track to help you relax and sleep.
我的许多个案因为在灯光暗淡时出现的令人不安的想法、消极情绪和担忧而睡眠不足。这些让他们难以入睡，陷入沉思。如果你有同样的情况，你可能希望与心理治疗师交谈。一位优秀的治疗师可以帮助你解开困扰你睡眠的更深层次的心理情绪问题。
